Abans de planificar l’entrenament ens hem de preguntar a on volem arribar i quin objectiu tenim, de quin temps disposem i quins medis són necessaris per posar-lo en pràctica. En el primer article de molta força per l’esquí ja es va comentar que per la gran majoria de practicants l’esquí suposa esbargir-se i encara que l’objectiu principal no sigui el rendiment esportiu, cal estar en forma. El temps disponible per preparar-se físicament no ha de ser excusa ja que ni tant sols cal anar al gimnàs, només ens cal una superfície elevada, uns esglaons…
Ara bé, poder anar al gimnàs ens permet un entrenament més adient i complert. També es va justificar la transferència positiva que té per l’esquí el mètode pliomètric i l’entrenament excèntric. Proposem els multi-salts de moderada a baixa intensitat. Per tant, no és necessari tenir una gran condició muscular prèvia, sempre que es comenci amb baix ritme, salts amb pauses, de baixa alçada, i sobretot prioritzant d’inici els salts horitzontals i a dues cames. Els multi-salts amb alçada extra o salts de profunditat són considerats d’alta intensitat i precisen una gran preparació.
Amb la pliometria es produeix tant una millora de la coordinació intramuscular com la millora de la coordinació entre músculs, involucrant la contracció i relaxació de quàdriceps, isquiotibials, glutis i bessons. La nostra proposta aporta per a la majoria d’esquiadors el nivell de força suficient, sobretot si ho complementem amb altres exercicis de força tipus esquats. Si bé existeixen entrenaments específics de treball excèntric, el que proposem és que els esquats i la resta d’exercicis de força del tren inferior, s’executin de tal manera que la fase excèntrica sigui més lenta que la concèntrica. Es tracta de frenar el moviment, fins i tot es pot aturar provocant que el múscul en contracció ni s’escurci ni s’allargui (treball isomètric). L’entrenament excèntric es complementa bé amb els multi-salts.
Molt sovint l’esquiador de nivell mig adopta posicions estàtiques, rígides i robotitzades, amb aquest entrenament es fomenta el dinamisme mitjançant la contracció ràpida i explosiva dels músculs. La pliometria no només millora l’eficiència del gest tècnic si no que, quan es practica a una cama, és possible que tingui una forta relació en la prevenció d’una de les lesions més temudes, la ruptura del lligament encreuat anterior del genoll.
Si l’entrenament es fa en circuit ens permet simular la intensitat i la durada que es dóna en una baixada real. Així es millora, no només la força, la resistència a la força i la potència de les cames, si no també els requeriments energètics necessaris per cada baixada, especialment la capacitat anaeròbica. L’entrenament de força ha d’estar complementat amb el manteniment o millora de la capacitat aeròbica. Per fer-ho us recomanem el ciclisme indoor o la bici estàtica de sempre. Respecte el córrer hi ha una dita que recomana “posa’t en forma per córrer, no corris per posar-te en forma” (Shirley Sahrmann).
Pla d’entrenament per la millora de la força resistència i de l’explosivitat del tren inferior.
Dues sessions setmanals (48h de descans entre sessió)
Escalfament : 5’ -10´ de ciclisme indoor, bici estàtica o exercicis bipodals de baixa intensitat, sense pes.
Entrenament de força resistència.
1 sèrie per exercici d’unes 15 repeticions per evolucionar progressivament en 3-4 setmanes a les 3 sèries.
Exercicis de quàdriceps (esquats, contracció excèntrica = quan es flexiona la cama de treball)
Exercicis d’isquiotibials i glutis amb treball excèntric.
Aquesta proposta prioritza l’entrenament de quàdriceps i isquiotibilas. Ho complementem amb:
Exercici d’adductors amb lliscament (la cama que es flexiona treballa excèntricament; molt bo per l’esquí)
Exercici de bessons (treball excèntric quam es produeix la flexió dorsal del peu)
Exercicis pliomètrics
Evolucionar progressivament en 3-4 setmanes de 1 a 3 sèries de 8 – 10 salts o de 15’’ – 20’’ de durada. Descans 1’ entre sèries. Per entrenar en circuit escollir 3 o 4 exercicis i executar-los sense pausa entre ells . Repetir-ho amb un descans d’uns 3’ fins a 3 vegades.
Molta força per l’esquí!
