Amb la nova temporada d’esquí a tocar, us animen a plantejar-vos una pregunta molt important: creieu que esteu preparats físicament per fer front a l’exigència de tot un any? Penseu-hi detingudament, analitzeu tots els ets i uts, reflexioneu en profunditat i si la resposta ha estat negativa, cal que sapigueu que encara no tot està perdut perquè hi ha temps per buscar una solució. En cas de resposta positiva, us oferim uns consells útils per millorar la vostra condició física reforçant les capacitats específiques per quan practiqueu l’esquí alpí.
Descens Escola d’Esquí i Snowboard us recomana unes pautes específiques d’entrenament basades en la millora de la força muscular perquè gaudiu plenament de la temporada, tot esperant que sigui bona i llarga. El pla d’acció es focalitza en la pliometria, és a dir, en el sistema d’entrenament basat en l’execució de salts que no té res de sofisticat, ja que es caracteritza per l’execució de moviments ràpids i potents a fi i efecte de millorar la tècnica esportiva i que implica, especialment, velocitat, rapidesa i força. També es posa l’èmfasi en la fase excèntrica del treball de força que té una especial rellevància en l’esquí.
Però això serà en el proper article. En aquest, la intenció és reflexionar sobre quines són les qualitats físiques a potenciar per, d’aquesta manera, justificar la pliometria i el treball excèntric. I tanmateix, meditar sobre què significa esquiar per a la majoria de practicants, ja que això condicionarà la planificació de l’entrenament.
Així doncs, els requeriments fisiològics de l’esquí alpí són la resistència aeròbica, la resistència anaeròbica, i la força muscular. La primera és indispensable per resistir tota una jornada d’esforç, la segona és essencial en cada baixada i la tercera és clau per mantenir una bona actitud en l’execució de viratges.
En relació a la força muscular cal planificar un entrenament basat en tot tipus de força:
- Força explosiva: la capacitat per a realitzar un esforç en un breu espai de temps. Importantíssima en esports de gest tècnic acíclic, com ara l’esquí, determinant en la fase de canvi del viratge.
- Força dinàmica per suportar les pressions durant la fase de conducció activa del viratge que pot arribar a ser màxima. Repetides contraccions concèntriques, el múscul s’escurça i sobretot excèntriques, el múscul s’allarga. Les contraccions musculars són bàsicament excèntriques i són fonamentals per absorbir les vibracions del terreny.
- Força resistència: per mantenir l’esforç muscular que suposa les successives baixades d’una intensa jornada.
A banda del quàdriceps, per esquiar hem d’aplicar el treball de força als isquiotibials, als glutis i als adductors procurant no centrar-nos únicament en el tren inferior per no oblidar l’exercici de força-resistència de tota aquella musculatura del tronc (erectors de la columna vertebral), l’anomenat ‘core’ que, juntament amb els membres superiors, ens estabilitzen en cada viratge.
Aquests són els requeriments per a una pràctica d’intensitat elevada i tècnicament exigent, pròxima a la competició.
Tot i que l’esquí alpí és un esport, exercici físic que és practica de forma reglamentada i competitiva, la majoria d’esquiadors no el practiquen sota aquest concepte i no esquien ni reglamentada ni competitivament en el sentit clàssic d’aquest terme (es pot competir amb un mateix per ser més competent en el domini de tècnica, per exemple). Molts ni tant sols ho consideren exercici físic (activitat física planificada, estructurada i repetitiva que té per objectiu la millora d’un o més components de la forma física), no es practica per estar en forma.
La majoria d’esquiadors el que busquen és la desconnexió setmanal en família en un entorn idíl·lic (quan fa bo!). L’esquí ens pot servir per satisfer les nostres necessitats d’acció. Els humans estem impregnats encara de trets ancestrals que ens impulsen a jugar amb la naturalesa, en un entorn canviant on posem a prova les capacitats adaptatives. La pràctica de l’esquí amb un nivell tècnic suficient ens fa sentir competents, hàbils…
Però per a la pràctica més lúdica de l’esquí, també cal estar en forma. És evident que quan esquiem estem fent una activitat física mes o menys intensa sota unes determinades condicions. No estar suficientment en forma suposa risc de lesió i limita la progressió tècnica alhora que ho fa el gaudiment. Sovint no és té present que l’entorn lliscant no és del tot propici als humans. Lliscar, patinar incomoda, no forma part del repertori gestual humà i fer-ho en un pendent nevat encara més! i si fa mal temps, ni t’explico! Posicions endarrerides, encongides, amb els quàdriceps a punt d’explotar. L’entorn es pot tornar molt hostil sense la preparació física adequada.
Per tant, una correcta preparació física és la garantia per gaudir plenament de la pràctica de l’esquí i el que és més important ens protegeix de possibles lesions. La forma física s’ha de mantenir durant tot l’any i a mesura que s’apropa la temporada d’esquí, la planificació de l’entrenament s’ha d’enfocar cap a la millora de la força muscular.
